ناوه‌ڕۆك
کاربۆهیدرات چییە؟
کاربۆهیدرات (بە ئینگلیزی: Carbohydrates)، ئەو شەکر و نیشاستە و ڕیشاڵانەن کە لە میوە و سەوزە و دانەوێڵە و بەرهەمە شیرەمەنییەکاندا بوونیان هەیە، کاربۆهیدرات یەکێکە لە پێکهاتە بنەڕەتییەکانی خواردن کە گرنگە بۆ تەندروستی جەستە، کاربۆهیدرات یەکێکە لەو سێ ڕێگا سەرەکیەی کە جەستە لێیانەوە وزە یان کالۆری بەدەستدەهێنێت، کاربۆهیدراتەکان بە شێوەیەکی سەرەکی لە خواردنی ڕووەکیدا هەن، هەروەها لە بەرهەمە شیرەمەنییەکان بە شێوەی شەکری شیر هەیە بە ناوی (لاکتۆز)، هەروەها کاربۆهیدراتەکان چەندین ڕۆڵیان هەیە لە لەشدا، یەکێک لەوانە دابینکردنی وزەیە، کاربۆهیدراتەکان بەشدارن لە پاراستنی سیستەمی بەرگری و کۆنترۆڵکردنی پەرەسەندنی نەخۆشی و ڕێگەگرتن لە مەیینی خوێن و یارمەتیدانی بەرهەم هێنانی خوێن، لەگەڵ ئەوەشدا لەش کاربۆهیدراتەکان تێکدەشکێنێت بۆ گلوکۆز کە دەبێتە هۆی دابینکردنی وزەی بنەڕەتی بۆ مێشک و ماسولکەکان.
کاربۆهیدراتە سوودبەخشەکان
- ڕێژەی نزم یان مامناوەند لە کالۆری
- دەوڵەمەند بە ماددەی خۆراکی
- بەرزی ڕێژەی ڕیشاڵ
- نزمی ڕێژەی سۆدیۆم
- نزمی ڕێژەی چەوری
- نزمی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ
کاربۆهیدراتە سوودبەخشەکان وەک:
- سەوزەوات: هەموو جۆرەکانی سەوزەوات
- میوە: سێو، مۆز، توتڕک، پرتەقاڵ، گێلاس، شووتی
- پاقلەمەنییەکان: نیسک، نۆک، فاسۆلیا (سوور و سپی)، لۆبیا
- چەرەسات: بادەم، گوێز، بندوق، گوڵە بەڕۆژە، فستەق، گازۆ
- دانەوێڵەکان: شۆفان، ساوەر، برنجی قاوەیی
- ڕووەکی ژێر زەوی: پەتاتەی ئاسایی، پەتاتەی شیرین، گێزەر، توور، شێلم
کاربۆهیدراتە زیانبەخشەکان
- ڕێژەی بەرز لە کالۆری
- دانەوێڵەی پوختەکراو وەک، ئاردی سپی
- ماددەی خۆراکی نزم
- نزمی ڕێژەی ڕیشاڵ
- بەرزی ڕێژەی سۆدیۆم
- بەرزی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ
کاربۆهیدراتە زیانبەخشەکان وەک:
- خواردن و خواردنەوە پڕ شەکرەکان: کۆکاکۆلا، پێپسی، هەموو شەربەتە میوە دەستکردەکان، شیرینی و شوکۆلات.
- خواردنە برژاوەکان: نانی سپی، شیرینی، بسکیت و کێک
- خواردنە سوورکراوەکان: فنگر، چیپسی پەتاتە، گۆشت.
پەیوەندی نێوان کاربۆهیدرات و قەڵەوی
زۆرینەی خەڵک هاوڕان کە هۆکاری ئەوەی لە ئێستادا جیهان بەهۆی نەخۆشی قەڵەوییەوە دەناڵێنێت دەگەڕێتەوە بۆ خواردنی ڕۆژانە ڕێژەیەکی زۆر لە کاربۆهیدرات، هەرچەندە چەند هۆکارێکی دیکە هەیە کە هاوشانی کاربۆهیدرات دەبنە هۆی قەڵەوی لەوانەش:
- کەمی جوڵەی ڕۆژانە
- خواردنی خواردنە ناتەندروستەکان
- کەمی کاتژمێرەکانی خەوتن
- هۆکاری بۆماوەیی
- قەلەقی و دوودڵی
سوودەکانی کاربۆهیدرات
جۆرە سوودبەخشەکانی کاربۆهیدرات دەتوانن سوودی باش بگەیەنن بە تەندروستیت، نەک تەنها بە تەندروستی بەڵکو چەندین سوودی جۆراوجۆری دیکەیان هەیە بۆ جەستە، لەوانەش:
تەندروستی مێشک
کاربۆهیدرات گرنگە بۆ تەندروستی مێشک، لە توێژینەوەیەکدا کە ساڵی ٢٠١٩ لەسەر کۆمەڵێک کەس ئەنجامدرا، دەرکەوت کە ئەو کەسانەی ڕێژەیەکی زۆر لە چەوری دەخۆن و کاربۆهیدراتی کەمتر دەخۆن زیاتر دووچاری توشبوون بە نیگەرانی و خەمۆکی و توڕەیی دەبنەوە بە بەراورد لەگەڵ ئەو کەسانەی کە ڕێژەی خواردنی کاربۆهیدراتیان زیاترە لە چەوری، هەروەها لە توێژینەوەیەکی دیکەدا کە لە نێوان دوو کۆمەڵە لە ئافرەت ئەنجامدرا، کۆمەڵەی یەکەمیان بۆ ماوەی هەفتەیەک خواردنی ئەو خۆراکانەیان ڕاگرت کە کاربۆهیدراتیان تێدایە، بەڵام کۆمەڵەی دووەم بە پێچەوانەوە تەنها خۆراکی پڕ لە کاربۆهیدراتیان خوارد، لە ئەنجامدا دەرکەوت کە مێشک و توانای بیرکردنەوەی ئافرەتانی کۆمەڵەی دووەم بە بەراورد بە ئافرەتانی کۆمەڵەی یەکەم باشتر و تەندروستترە.
دابەزاندنی کێش
هەرچەندە زۆربەی کات کاربۆهیدراتەکان بە هۆکاری سەرەکی زیادکردنی کێش دادەنرێن، بەڵام ئەگەر جۆرە بەسوودەکانی کاربۆهیدرات بخۆی یارمەتی دابەزاندنی کێشت دەدات، وە لەگەڵ ئەوەشدا تەندروستیت دەپارێزێت، چونکە کاربۆهیدراتە تەندروستەکان بەتایبەتی دانەوێڵە و سەوزە ڕێژەی پێویست لە ڕیشاڵیان تێدایە، قورسە کە ڕیشاڵی پێویست بەدەست بهێنیت لە خۆراکی کەم کاربۆهیدراتەوە، ڕیشاڵی خۆراکی یارمەتیت دەدات تا هەست بە تێری بکەیت، وە بە گشتی لە خواردنە کەم کالۆریەکاندا بوونیان هەیە.
کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە نەخۆشی دڵ
کاربۆهیدرات دەتوانێت تەندروستی دڵت باش بکات، کاربۆهیدرات پێویستە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی شەکری خوێن و کەمکردنەوەی کۆلیسترۆڵ، ئەوەش ڕوونە کە ئاستی بەرزی ڕێژەی هەردوو شەکر و کۆلیسترۆڵ زیانبەخشن بۆ تەندروستی دڵ.
کاربۆهیدراتی باش بخۆ و باشتر بخەوە
ئایا دەزانیت کە ژەمی پڕ لە خواردنی دەوڵەمەند بە کاربۆهیدرات دەتوانێت یارمەتیت بدات تا باشتر بخەویت، کاربۆهیدراتەکان ئاستی ئەنسۆلین زیاد دەکەن، کە ئەمەش دەبێتە هۆی زیاترکردن و بەرزکردنەوەی ئاستی بەرهەمهێنانی سیراتۆنین، ئەمەش یارمەتیت دەدات خەوێکی باشت هەبێت.
