ناوه‌ڕۆك
ناساندن
پەنیری توفۆ یان تۆفۆ یان پەنیری ڕووەکی تۆفۆ (بە عەرەبی: توفو، بە ئینگلیزی: Tofu) جۆرە پەنیرێکی ڕووەکییە کە لە شیری پاقلەی سۆیا دروست دەکرێت، هەندێک جۆری تۆفۆ بەزالیا و گوێز لە پێکهاتەکەی بوونیان هەیە. لە سیستمی خۆراکی ڕووەکیدا تۆفۆ بە جێگرەوەی بەرهەمە شیرەمەنییەکانی وەک پەنیر و گۆشت بەکردەهێنرێت و بەهۆی ئەوەی کە لە شیری پاقلەی سۆیا دروست دەکرێت بڕێکی زۆر لە ماددەی پرۆتین لە پێکهاتەکەی هەیە.
بۆ یەکەم جار تۆفۆ لە چین دروستکراوە و سەرچاوەکان ئاماژەیان بەوەکردووە کە سەرەتای مێژووی بەکارهێنانی تۆفۆ دەگەڕێتەوە بۆ شارستانیەتی چینی دێرین و بە ڕێکەوت دۆزراوەتەوە. پەنیری تۆفۆ دەکرێت لە ماڵەوە ئامادە بکرێت و بە شێوەی ئامادەکراویش بکڕدرێت، هاوکات شێوازی دروستکردنەکەی تا ڕادەیەک لە پەنیری ئاسایی دەچێت، ئەو جۆرە تۆفۆیەی کە سروشتییە و لە ماڵەوە دروست دەکرێت فرێشە و کەمێک شلە، بەڵام تۆفۆ ئامادەکراوەکانی بازاڕ نەرم و پتەو و لووسن هاوکات تاڕادەیەک تەنک و وشکن و ڕەنگیان سپییە.
شێوازی ئامادەکردنی تۆفۆ بۆ خواردنی هەمەجۆرە، دەکرێت بە هەڵم بکوڵێنرێت یان ببرژێنرێت یان لە زەیتێکی کەمدا سووربکرێتەوە، لەگەڵ شۆربا، زەڵاتە، بەهارات، ساندویچ، سۆس، وەک سووکە ژەم بەکاردەهێنرێت. باشترین جۆری تۆفۆ لەڕووی تەندروستییەوە پەنیری تۆفۆی شۆرکراوە.
بەها و پێکهاتەی خۆراکی
بەهای خۆراکی هەر جۆرێکی تۆفۆ لەڕووی بڕ و پێکهاتەی ماددە خۆراکییەکان کەمێک جیاوازە لە جۆرەکانی تر، بەهای خۆراکی بڕی ١٠٠ گرام لە تۆفۆ بریتییە لە:
- فۆسفات ٩٧ ملیگرام
- کالسیۆم ١٠٥ ملیگرام
- ڕیشاڵ ١.٢ گرام
- کاربۆهیدرات ١.٩ گرام
- چەوری ٤.٨ گرام
- پرۆتین ٨.١ گرام
- ئاو ٨٤.٦ گرام
- ڤیتامین C بڕی ٠.١ ملیگرام
- سۆدیۆم ٧ ملیگرام
- ماددەی ئاسن ٥.٤ ملیگرام
- کالۆری ٧٦ کالۆری
جۆرەکانی پەنیری تۆفۆ
- پەنیری تۆفۆی شۆرکراو: شێوەکەی کرێمییە و چڕییەکەی کەمە تاڕادەیەک وەک کەرە وایە، زۆر جار وەکو سۆس بەکاردەهێنرێت.
- پەنیری تۆفۆی دووکەڵاوی: ئەم تۆفۆیە تامی دووکەڵاوییە و بە شێوازێکی تایبەتی دروست دەکرێت و تامەکەی بەهێزە و بە کاڵی دەخورێت.
- پەنیری تۆفۆ بە بەهارات: ئەم جۆرەیان بەهارات و سۆسی جۆراوجۆری پێوەدەکرێت و دەخورێت.
- تۆفۆی ژاپۆنی: ئەم جۆرەیان سەرچاوەکەی لە وڵاتی ژاپۆنە و بە دوو شێواز هەیە، یەکەم جۆریان بە (مۆمین) ناسراوە کە وتای پەموو دەبەخشێە، کەمێک ڕەقە و لە لایەکانیەوە بە پارچە پەڕۆیەک دادەپۆشرێت کە لە پەموو دروستکرابێت. دووەم جۆریان بە (کینۆ) ناسراوە کە واتای ئاوریشم دەبەخشێت، چونکە ئەم جۆرەیان بەراورد بە جۆرەکەی تریان نەرمترە.
چۆنێتی ئامادەکردنی تۆفۆ لە ماڵەوە
- تۆفۆ بە ئامادەکراوی لە بازاڕەکان هەیە، بەڵام دەکرێت لە ماڵەوە بە شێوازێکی ئاسان دروست بکرێت و خۆت کۆنتڕۆڵی تام و کوالێتییەکەی بکەیت، شێوازی ئامادەکردنی:
- بۆ ماوەی ٨ بۆ ١٢ کاتژمێر پاقلەی سۆیا لە ئاودا بخووسێنە.
- پاشان پاقلەی سۆیاکە لە ئاوەکە دەپاڵێورێت و لەگەڵ تێکەڵکردنی کەمێک ئاو دەهاڕدرێت تاکوو شیری سۆیا دروست دەبێت، بۆ چەند خولەکێک لەسەر ئاگر دادەنرێت تا گەرم دەبێت.
- پاشان بۆ جیاکردنەوەی پەنیرەکە لەو شیرەی کە دروستمان کرد ماددەی کبریتاتی کالیسیۆم یان ئاوی لیمۆ دەکەینە ناو شیرەکەوە و چڕییەک دروست دەبێت وەک پەنیر.
- پەنیرەکە بخەرە ناو پارچە پەڕۆیەک یان توورەکەیەکی خام فشار بخەرە سەر و بیگوشە بۆ ئەوەی شلەی زیادەکەی دەربهێنێت و شێوەی تۆفۆکە دروست بێت.
- بۆ بەردەوام بوون لە فشار دروستکردن لەسەری بۆ چەند کاتژمێرێک شتێکی قورس لەسسەری دادەنرێت تا تووند دەبێتەوە و هیچ شلەیەکی تێدا نامێنێت. دواتر تۆفۆکە لە ئاوی سارددا سارد بکەرەوە بۆ ئەوەی شێوەی خۆی دابنێت و لە ئاوی سارد هەڵیگرە.
سوودە تەندروستییەکانی تۆفۆ
- گرنگە بۆ کۆئەندامی هەرس و هاوکاری هەرسکردنی خواردن دەدات، یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیستڕۆڵی زیانبەخش دەدات و بە خۆراکێکی پەسەند دادەنرێت بۆ تووشبووانی پەستانی خوێن چونکە بڕی ماددەی سۆدیۆمی کەمە.
- پێکهاتەی خۆراکی تۆفۆ دەوڵەمەندە بە دژەئۆکسینەکان کە یارمەتیدەرە لە بەرەنگاربوونەوەی تووشبوون بە شێرپەنجە.
- بۆ تەندروستی ئێسکەکان و پاراستنیان زۆر بەسوودە چونکە بڕی ماددەی کالسیۆمی تێدایە.
- بڕی ماددەی ئاسن تێیدا بەرزە بۆیە بۆ تووشبووانی کەمخوێنی بەهۆی ماددەی ئاسنەوە خۆراکێکی پەسەندە.
- لە زۆرێک لە پرۆگرامەکانی کێش دابەزاندن پەنیری تۆفۆ بەکاردەهێنرێت وەکوو جێگرەوەی گۆشت یان وەکوو جێگرەوەیەکی تەندروست چونکە هەستی تێری دەبەخشێت و بڕی کالۆری کەمه و یارمەتی کێش دابەزاندن دەدات.
- بۆ تووشبووانی نەخۆشی شەکرە تۆفۆ پەسەندکراوە.
زیانە تەندروستییەکانی تۆفۆ
سەرباری سوودە گرنگەکانی تۆفۆ دەکرێت بۆ هەندێک کەس زیانبەخش بێت بە تایبەت ئەگەر هەستیارییان بە تۆفۆ یان سۆیا هەبێت یان زیادەڕۆیی لە بەکارهێنانی بکرێت، دیارترین زیانەکانی تۆفۆ بریتین لە:
- ئەو کەسانەی هەستیاری یان بەرگەنەگرتنی خۆراکیان هەیە بە تایبەت بە سۆیا و پاقلەی سۆیا پێویستە ئاگاداربن و تۆفۆ نەخۆن چونکە نیشانەکانی هەستیارییان لەسەر دەردەکەوێت و خواردنی تۆفۆ زیانی تەندروستی بۆیان هەیە.
- ئەو کەسانەی کێشەی ڕژێنەکان و غودەیان هەیە پێویستە لە خواردنی تۆفۆ ئاگادار بن و ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.
- زۆرخواردن و زیادەڕۆیی کردن لە خواردنی تۆفۆ یان خواردنی لەگەڵ ئەو ژەمە خۆراکیانەی ماددەی ڤیتامین B12 و ڤیتامین D و ئاسن و کالسیومیان تێدایە، دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە هەڵمژینی هەندێک لەو ماددەی خۆراکیانە لە جەستەدا، بە تایبەتی ڤیتامین B12 و ڤیتامین D، بۆیە تەنانەت لەکاتی وەرگرتنی ئەو تەواوکەرە خۆراکیانە وەک دەرمان کە ئەو ماددانەیان تێدایە نابێت تۆفۆ بخورێت و پێویستە خواردنی سنووردار بکرێت.
- پەنیری تۆفۆ دەبێتە هۆی دروستکردنی کێشەکانی هەرس و گەدە بە تایبەت بۆ ئەو کەسانەی کە خۆیان کێشەیەک یان نەخۆشییەکی هەرس و گەدەیان هەیە، بۆیە پێویستە ئەو کەسانەی کە نەخۆشییەکانی هەرسیان هەیە پێش بەکارهێنانی تۆفۆ ڕاوێژ بە پزیشک بکەن.
