بەکارهێنانی ئۆمێگا ٣

سەرەتا

ئۆمێگا ٣ (بە ئینگلیزی: Omega 3، بە عەرەبی: أومیغا ٣). ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ کۆمەڵێک ترشە چەورییە فرە ناتێرەکانن کە گرنگن بۆ کۆمەڵێک ئەرک لە جەستەدا. لە پاڵ ئەو خۆراکانەی کە ئۆمێگا ٣ یان تێدایە بە تایبەت ماسی، بەڵام هەندێک کات پێویست دەکات لە ڕێگای کەپسول وەربگیرێت. 

پزیشکان و شارەزایانی بواری دەرمان هۆشیاری دەدەن کە پێویستە پێش خواردنی ئەم تەواوکەرە ترشە چەورییە ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕی خۆراک بکرێت، چونکە جۆر و ژەمی جۆراوجۆریان هەیە. جگە لەوەی کە پێداویستییەکان لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر و لە دۆخێکەوە بۆ دۆخێکی تر جیاوازن. وا باشترە پێش خواردنی ئۆمێگا ٣ هەندێک خاڵ لەبەرچاو بگیرێت کە بریتین لە: 

• پێویستە ڕۆژانە تەنیا یەک ژەمی یەک گرام ترشی ئۆمێگا ٣ وەربگیرێت مەگەر پزیشک خۆی ژەمی زیاترت بۆ بنووسێت.
• تەواوکەری خۆراکی کوالێتی بەرز بخۆ.
• ترشی ئیکۆساپێنتاینۆیک (EPA) و ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA) پێکەوە بخۆ، چونکە هەریەکەیان سوودی تەندروستی جیاواز بە جەستە دەبەخشێت.

چۆنیەتی بەکارهێنانی ئۆمێگا ٣ بۆ قژ

پێکهاتەکانی: 

دوو کەپسولی تەواوکەری خۆراکی ئۆمێگا ٣، لەگەڵ
دوو کەوچکی چێشت زەیتی زەیتون.
 
‎چۆنیەتی ئامادەکردن و بەکارهێنانی:

پێکهاتەکان بە باشی تێکەڵ بکە تاوەکو یەکدەگرن، پاشان بە تێکەڵەکە لە ڕەگەوە تا کۆتاییەکانی قژت مەساج بکە دواتر قژت بە کڵاوی قژ داپۆشە بۆ ماوەی نیو کاتژمێر بەجێی بهێڵە، لە کۆتاییدا قژت بە شامپۆ و ئاوی شلەتێن بشۆ.

چۆنییەتی بەکارهێنانی ئۆمێگا ٣ بۆ دەموچاو

پێکهاتەکانی: 

‌‎٥ کەپسول تەواوکەری خۆراکی ئۆمێگا ٣.
‌‎
چۆنیەتی ئامادەکردن و بەکارهێنانی:

زەیتی ناو کەپسولەکانی ئۆمیگا ٣ کۆبکەوە.  
‌‎زەیتەکە بەسەر دەموچاوتدا بڵاوبکەوە و بۆ ماوەی ٢٠ خولەک بەجێی بهێڵە.
‌‎لە کۆتاییدا دەموچاوت بە ئاوی شلەتێن بشۆ.  

چۆنیەتی بەکارهێنانی کەپسولی ئۆمێگا ٣ بۆ قەڵەوبوون

کەپسولی ئۆمێگا ٣ بووەتە شتێکی باو بۆ قەڵەوبوون، پێشنیار دەکرێت کە ڕاوێژ بە پزیشک یان دەرمانساز بکرێت بۆ ڕوونکردنەوەی سوودی خوازراوی ئۆمێگا ٣ لەم کارەدا و بۆ دیاریکردنی ژەمی گونجاو. 

ئەو گروپانەی کە پێویستیان بە ئۆمێگا ٣ هەیە:

کەسانی تەندروست

ئەگەر کەسەکە تەندروستی باش بێت و تووشی مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ نەبووبێت پێویست ناکات تەواوکەری ئۆمیگا ٣ بخوات، بەڵکو واباشە لە هەفتەیەکدا دوو ژەم ماسی چەور بخوات. وەک سەلەمون و تونە و هێرینگ، شایەنی باسە ڕەنگە کەپسولی تەواوکەری ئۆمێگا ٣ بۆ ئەو کەسانە باشبێت کە ناتوانن یان پێیان باش نییە ماسی بخۆن.

‎ئەو کەسانەی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە

ئەو کەسانەی کە بەدەست ڕێژەیەکی بەرزی ترایگلیسیریدەوە دەناڵێنن یان هۆکاری سەرەکی مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە باشتر وایە ژەمی بەرزی ئۆمێگا ٣ وەربگرن، بەڵام تەنها دوای ڕاوێژکردن بە پزیشک.

‌‎ئافرەتێکی دووگیان

پێویستی ئافرەتی دووگیان بە ترشی چەوری ئۆمێگا ٣ زیاترە بە بەراورد بە ئافرەتێک کە دووگیان نەبێت، بەو پێیەی ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA) گرنگە بۆ گەشەکردنی مێشک و تۆڕی چاوی کۆرپەلە لە سێیەکی کۆتایی دووگیانی و تا تەمەنی ١٨ مانگی منداڵەکە. 
‌‎
شایەنی باسە زیادەڕۆیی لە خواردنی سەرچاوە ئاژەڵییەکانی ئۆمیگا ٣ وەک هەندێک جۆری ماسی لەوانەیە ببێتە هۆی ژەهراویبوون بە جیوە، بۆیە ئامۆژگاری خانمانی دووگیان دەکرێن بە خواردنی تەنها دوو ژەم خواردنی دەریایی لە هەفتەیەکدا، خواردنی زەیتی ڕووەکی، جگە لە خواردنی تەواوکەری ئۆمێگا ٣ کە ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA)ی تێدایە و پێویستی خۆیان بە ئۆمێگا ٣ بەدەستبهێنن.
‌‎
بەڵام پێویستە وریا بن کە هیچ تەواوکەرێک نەخۆن کە ڤیتامین ئەی تێدایە کە بە ڕێتینۆڵیش ناسراوە وەک تەواوکەری زەیتی جگەری ماسی. چونکە لەوانەیە زیان بە کۆرپەلە بگەیەنێت، باشتر وایە ئافرەتی دووگیان پێش خواردنی هەر جۆرە تەواوکەرێکی خۆراکی ڕاوێژ بە پزیشک بکات. 

‏سەرچاوەکانی ئۆمێگا ٣

سەرچاوە سروشتییەکانی ئۆمێگا ٣
‌‎باشترە ترشە چەورییەکانی ئۆمێگا ٣ لە سەرچاوەی خۆراکی سروشتییەوە بەدەست بهێنرێت وەک:
‌‎ماسی چەور کە ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA) و ترشی ئیکۆساپێنتاینۆیک (EPA) لەخۆدەگرێت.

لە ڕاستیدا ئەم جۆرە ماسیانە ڕێژەیەکی بەرزی مادەی ژەهراوی وەک جیوە و پۆلیکلۆریناتی بایفینێل (Polychlorinated biphenyl) لەخۆدەگرن، کە بریتین لە:

• ماسی ماکرێل
• ماسی شمشێری کێوی
• ماسی کاشی
• نەهەنگەکان 
  ‌‎
  ماسییە چەورەکان بڕێکی کەم لە جیوە و بایفینیلی پۆلیکلۆرین لەخۆدەگرن وەک: 
  ‌‎
• سەلەمۆنی کێوی
• ماسی کێوی ترۆت
  ‌‎
  خواردنە ڕووەکییەکان: 
  ‌‎
• تۆوی چیا
• گوێزی ڕەش
• زەیتی ڕووەکی 
• زەیتی تۆوی کەتان
• زەیتی سۆیا
• زەیتی کانۆلا

تەواوکەری ئۆمێگا ٣

تەواوکەری ئۆمێگا ٣ دابەش دەکرێت بەسەر تەواوکەری خۆراکی سەرچاوە ئاژەڵییەکان و تەواوکەری سەرچاوە ڕووەکییەکان. 

تەواوکەرەکان لە سەرچاوە ئاژەڵییەکانەوە: 

ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA) و ترشی ئیکۆساپێنتاینۆیک (EPA) لەخۆدەگرن، لەوانەش زەیتی ماسی و زەیتی جگەری ماسی و زەیتی کریل.

تەواوکەرەکان لە سەرچاوە ڕووەکییەکان: 

وەک زەیتی پیس کە ترشی دۆکۆساهێکساینۆیک (DHA) و ترشی ئیکۆساپێنتاینۆیک (EPA) لەخۆدەگرێت، هەروەها زەیتی تۆوی کەتان کە ترشی ئەلفا-لینۆلێنیک (ALA)ی تێدایە. 

کاریگەرییە زیانبەخشەکانی خواردنی ئۆمێگا ٣

ترشی ئۆمیگا ٣ لە زۆرێک لە خۆراکەکاندا هەیە و خواردنی کەپسولی ئەم تەواوکەرە دەبێتە هۆی بەدەستهێنانی بڕێکی زۆر لەو خۆراکانە. واباشە خۆپاراستن بکرێت لە خواردنی زیاتر لە ٣ گرام ئۆمێگا ٣ لە ڕۆژێکدا. چونکە لەوانەیە ببێتە هۆی نیشانەی نائاسوودەیی لە کۆئەندامی هەرسدا، هەروەها ئەگەری خوێنبەربوون لەو کەسانە زیاد بکات کە دژە خرۆشان دەخۆن.