ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
بیست میوەی تەندروست کە پڕ لە پێکهاتەی خۆراکین (بە ئینگلیزی: 20 Healthy Fruits That Are Super Nutritious، بە عەرەبی: ٢٠ فاكهة صحية مغذية للغاية)، میوە سەرچاوەیەکی زۆر باشی ڤیتامین و کانزا گرنگەکانە، هەروەها بڕێکی باش لە ڕیشاڵی تێدایە. میوەکان چەندین جۆری جیاواز لە دژەئۆکسێنی وەک فلاڤۆنۆید (flavonoid) تێدایە. سیستمێکی خۆراکی دەوڵەمەند بە سەوزە و میوەکان ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ، شێرپەنجە، هەوکردن و نەخۆشیی شەکرە کەم دەکاتەوە، بەتایبەتی میوە مزرەکان و بێرییەکانی وەک گێلاس، تووەشینە و تووتڕک. کەواتە خواردنی میوە بۆ بەرەوپێشبردنی تەندروستی و کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی بە ڕێگەیەکی نایاب دادەنرێت.
٢٠ میوەی تەندروست کە پڕ بەهای خۆراکین
سێو
یەکێک لە میوە پەسەندکراوەکان لە ناو خەڵکدا بریتییە لە سێو، کە چەندین پێکهاتەی خۆراکی پێویستی تێدایە. هەردوو جۆری ڕیشاڵی تواوە و نەتواوەی وەک ماکێ (pectin) و سلیلۆز (cellulose) تێدایە. ئەم پێکهاتانە یارمەتی رێکخستنی شەکری خوێن دەدەن، کرداری هەرس بەرەو پێش دەبەن و پاڵپشتی تەندروستی گەدە و دڵ دەکەن. لەگەڵ ئەوەشدا، سەرچاوەیەکی باشن بە ڤیتامین C و پۆلیفینۆڵ (polyphenol)، پێکهاتەیەکە لە ڕووەکدا دەدۆزرێتەوە. خواردنی سێو بە بڕێکی گونجاو ئەگەری تووشبوون بە چەندین نەخۆشی وەک قەڵەوی، شێرپەنجە و نەخۆشیەکانی دەمار کەم دەکاتەوە. پێکهاتەی پۆلیفینۆڵ لە توێکڵی سێودا هەیە، لەبەرئەوە لەکاتی خواردنیدا توێکڵەکەی لێ مەکەرەوە و هەوڵبدە بیخۆیت.
تووەشینە
تووەشینە بە بوونی پێکهاتەی وەک دژەئۆکسێن و دژەهەوکردن ناسراوە. بڕێکی باش لە ئانتۆسیانین (anthocyanin) تێدایە، بە ڕەنگی ڕووەک یان فلاڤۆنۆید (flavonoid) ناسراوە، ڕەنگێکی سووری تێر، مۆر یان شین بە ڕووەکەکان دەبەخشێت. ئەم پێکهاتەیە دژی تەنۆلکە سەربەستەکان دەجەنگێت کە دەبنە هۆی زیانگەیاندن بە خانە تەندروستەکانی لەش. چەند لێکۆڵینەوەیەک ئاشکرایان کردووە، ئەم پێکهاتەیە لە چەندین نەخۆشی جیاوازدا گرنگی هەیە وەک نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو، نەخۆشییەکانی دڵ، قەڵەوی، بەرزە پەستانی خوێن و هەندێک جۆری شێرپەنجە.
مۆز
مۆز بە تەنها پۆتاسیۆمی تیدا نییە، بێجگە لەوەی لە ٧٪ـی پۆتاسیۆمی پێویست بۆ لەش دابین دەکات، لەگەڵ ئەوەشدا پێکهاتەی تری تێدایە وەک:
- ڤیتامین B6
- ڤیتامین C
- مەگنیسیۆم
لەگەڵ ئەوەشدا پێکهاتەی تری ڕووەکی وەک پۆلیفینۆڵ و گیاستیرۆڵ (phytosterols) تێدایە، ئەم دوو پێکهاتەیە پاڵپشتی تەندروستی لەش دەکەن. بێجگە لەوەش بە پریبایۆتیکەکان (prebiotics) دەوڵەمەندە، کە جۆرێکی ڕیشاڵن یارمەتی گەورەبوون و گەشەکردنی بەکتریا سوودبەخشەکانی گەدە دەدەن. مۆزی سەوز و پێ نەگەیشتوو جۆرە نیشاستەیەکی تێدایە، لە ڕیخۆڵە باریکەدا هەرس ناکرێت، بەڵكوو لە ڕیخۆڵە ئەستوورەدا هەرس دەکرێت و یارمەتی بەکتریا سوودبەخشەکانی ڕیخۆڵە دەدات. ڕیشاڵی ماکێی تێدایە، یارمەتی ڕێکخستنی شەکری خوێن دەدات و لە کرداری هەرسیشدا گرنگە.
پرتەقاڵ
پرتەقاڵ بە هەبوونی ڕێژەیەکی زۆر لە ڤیتامین C لە پێکهاتەیدا ناسراوە، نزیکەیی لە ٧١٪ بڕی پێویست لە ڤیتامین C بۆ لەشی مرۆڤ دابین دەکات. هەروەها پێکهاتەی تری وەک پۆتاسیۆم، فۆلەیت، ڤیتامین B1، ڕیشاڵ و پۆلیفینۆڵی ناو ڕووەکی تێدایە. لێکۆڵینەوەکان سەلماندوویانە خواردنی پرتەقاڵێک بە تەواوی، دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئەگەری تووشبوون بە هەوکردن، دابەزینی پەستانی خوێن، چەوری خوێن و شەکری خوێن. وا باشترە لە جیاتی ئەوەی پرتەقاڵەکە بکەیت بە شەربەت بە تڵپەکەیەوە بیخۆیت، چونکە لەگەڵ ئەوەی شەربەتەکەی چەندین پێکهاتەی خۆراکیی تێدایە، بەڵام ڕیشاڵی تێدا نییە، ئەمەش کێشەی هەرس بۆ کەسەکە دروست دەکات.
میوەی ئەژدیها
میوەی ئەژدیها بە چەند پێکهاتەیەکی وەک ڕیشاڵ، ئاسن، مەگنیسیۆم، ڤیتامین C و E دەوڵەمەندە، یارمەتی بەهێزکردنی کۆئەندامی بەرگری دەدات، هەروەها بەهۆی بوونی بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵ لە پێکهاتەیدا یارمەتی هێشتنەوەی گەدە بە تەندروستی دەدات.
مانگۆ
مانگۆ بە پادشای میوەکان ناسراوە، بە سەرچاوەکانی وەک پۆتاسیۆم، فۆلەیت، ڕیشاڵ، ڤیتامین A ،C ،B6 ،E ،K دەوڵەمەندە، هەروەها پۆلیفینۆڵی ناو ڕووەکی تێدایە بەمەش تایبەتمەندی وەک دژەئۆکسێن و دژەهەوکردنی هەیە. ئەم میوەیە دژەئۆکسێنی مانجیفێرینی (mangiferin) تێدایە، لەشی مرۆڤ لە هەندێک نەخۆشی درێژخایەنی وەک شەکرەی جۆری دوو، نەخۆشییەکانی دڵ، شەپڵەی لەرزۆک و هەندێک جۆری شێرپەنجە دەپارێزێت. بەهۆی هەبوونی ڕیشاڵ لە پێکهاتەیدا، کرداری هەرس ئاسان دەکات.
ئەڤۆکادۆ
جیاواز لە میوەکانی تر، ئەڤۆکادۆ بە چەوری تەندروست دەوڵەمەندە و هەروەها بڕێکی زۆر کەم شەکری تێدایە. ترشەڵۆکێکی چەوری ناتێر یان پاراونەبووی تێدایە بەمەش ڕۆڵی لە تەندروستی دڵدا هەیە، پێکهاتەی تری تێدایە وەک پۆتاسیۆم، ڕیشاڵ، ڤیتامین B6، فۆلەیت، ڤیتامین E و K.
هەروەها کارۆتینۆیدی (carotenoid) وەک لیوتین (lutein) و زیەزانسین (zeaxanthin) تێدایە، پێکهاتەیەکن ڕەنگی زەرد، پرتەقاڵی و سوور بە ڕووەک و میوەکان دەبەخشن، چاوەکان بە تەندروستی دەهێڵنەوە. بە بەراورد بە میوەکانی تر ڕێژەی کالۆری زیاترە، بەهۆی بوونی ڕێژەیەکی زۆر لە چەوری تەندروست و ڕیشاڵ تیایدا، وا دەکات زوو هەست بە تێری بکەیت.
لایچی - Lychee
میوەیەکە لە باشووری چین بەرهەم دەهێنرێت، توێکڵێکی سپی و ناوکێکی قاوەیی هەیە و تامی شیرینە. ئەمە میوەیەکی باو نییە و لەوانەیە زۆر کەس بەرچاوی نەکەوتبێت. هەندێک پێکهاتەی خۆراکی وەک ڤیتامین C، پۆتاسیۆم و ڕیشاڵەکانی تێدایە، هەروەها دژەهەوکردنە.
ئەنەناس
ئەنەناس بەهۆی تام و شێوەکەیەوە یەکێکە لە میوە پەسەندکراوەکان، یەک کوپ، واتە (١٦٥) گرام لە ئەنەناس نزیکەیی ٨٨٪ لە ڤیتامین C و ٧٣٪ مەنگەنیز بۆ لەش دابین دەکات. مەنگەنیز پاڵپشتی زیندەپاڵی لەش دەکات، شەکری خوێن ڕێک دەخات و هەروەها وەک دژەئۆکسێنێک کار دەکات. ئەنەناس ئەنزیمێکی تێدایە بە برۆمەلەین (bromelain) ناودەبرێت، یارمەتی کرداری هەرس دەدات.
شلیک
شلیک یەکێکە لە میوە دڵخوازەکان لای زۆربەی کەس، میوەیەکی بەتام و بەسوود و پڕ بەهای خۆراکییە. شلیک بە پێکهاتەکانی وەک ڤیتامین C، فۆلەیت و مەنگەنیز دەوڵەمەندە، هەروەها دژەئۆکسێنیشی تێدایە. ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان کەم دەکاتەوە بەهۆی بوونی ئانترۆسیانین. لە هەمووی گرنگتر، نابێتە هۆی بەرزبوونەوەی شەکری خوێن بە شێوەیەکی بەرچاو و خێرا.
گێلاس
گێلاس سەرچاوەیەکی باشی ڕیشاڵ و پۆتاسیۆمە، ئەم دوو پێکهاتەیە بۆ تەندروستی دڵ و گەدە گرنگە. لەگەڵ ئەوەشدا ماددەی دژەئۆکسێنی تێدایە کە لەش لە دروستبوونی تەنۆلکەی سەربەست دەپارێزێت. هەروەها سێرۆتۆنین، تریپتۆفان و مێلاتۆنینی تێدایە، یارمەتی باشترکردنی خەو و دەروونی کەسەکە دەدات.
زەیتوون
بە ئەگەرێکی زۆر کە بیر لە میوە دەکەیتەوە زەیتوون بە خەیاڵتدا نایەت، یەکێکە لە سەرچاوە هەرە باشەکانی ڤیتامین E و مس. لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی هەندێک نەخۆشی وەک نەخۆشییەکانی دڵ، نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو و قەڵەوی.
شووتی
شووتی یەکێکە لە میوە تایبەتەکانی وەرزی هاوین، پێکهاتەکانی وەک ڤیتامین C و A، پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆمی تێدایە. هەروەها لایکۆپین (lycopene) تێدایە کە ڕەنگی سوور بە شووتی دەبەخشێت، ئەگەر سیستمێکی خۆراکی ئەم پێکهاتانەی تێدابێت، ئەوا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی هەوکردن، نەخۆشییەکانی دڵ، شێرپەنجە و نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو. یەکێکی تر لە سوودە سەرنجڕاکێشەکانی لایکۆپین ئەوەیە پێست لە تیشکی سەرووبنەوشەیی دەپارێزێت، ئەگەری تووشبوون بە خۆربردوویی کەم دەکاتەوە و یارمەتی زوو ساڕێژبوونی برین دەدات.
کیوی
کیوی پێکهاتەکانی وەک ڤیتامین C، پۆتاسیۆم، فۆلەیت و ڤیتامین E تێدایە. بەهۆی بوونی پێکهاتەی تری وەک لیوتین و زیەزانسین تیایدا یارمەتی پاراستنی تەندروستی چاو دەدات. ئەم میوەیە لە نەریتی چیندا وەک دەرمانێک بۆ باشترکردنی تەندروستی گەدە و کرداری هەرس بەکاردەهێنرێت. هۆکاری ئەم سوودانە دەگەڕێتەوە بۆ بوونی ڕیشاڵی تواوە و نەتواوە، پۆلیفینۆل و ئەنزیمەکانی هەرسکردن لە پێکهاتەیدا. لێکۆڵینەوەیەک گرنگی کیوی لە خێراکردنی کرداری هەرسدا دەرخستووە، واتە دەکرێت کەسەکە لە تووشبوون بە قەبزی بپارێزێت.
قۆخ
قۆخ یەکێکی ترە لە میوە پەسەندکراوەکانی وەرزی هاوین. پۆتاسیۆم، ڕیشاڵ، ڤیتامین A، C، E تێدایە. توێکڵەکەی بڕێکی زۆر باش لە دژەئۆکسێنی تێدایە، لەش لە تەنۆلکەی سەربەست دەپارێزێت، کەواتە هەوڵبدە توێکڵەکەی فڕێ نەدەیت بۆ ئەوەی بە تەواوی سوودمەند بیت لە پێکهاتە خۆراکییەکانی ناو ئەم میوەیە.
ترێ
ترێ میوەیەکی بەسوود و تەندروستە، پۆتاسیۆم و ڤیتامین K تێدایە، پاڵپشتی تەندروستی لەش دەکات. بەهۆی بوونی چەند پێکهاتەیەکی ڕووەکی گرنگەوە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک جۆری شێرپەنجە. لەگەڵ ئەوەی هەموو جۆرەکانی ترێ سوود بە لەش دەگەیەنن، بەڵام بە بەراورد بە جۆرەکانی تر ترێی ڕەش و سوور بڕێکی زۆر دژەئۆکسێنیان تێدایە و ڕۆڵیان لە تەندروستی دڵ و مێشکدا هەیە.
هەنار
هەنار بە بوونی ڕێژەیەکی بەرز لە دژەئۆکسێن ناسراوە. چەند پێکهاتەیەکی ڕووەکی وەک فلاڤینۆید، تەنین (tannin)، لیگنەن (lignan) تێدایە، ئەم پێکهاتانە تایبەتمەندی دژەئۆکسێن و دژەهەوکردنیان هەیە، لەشی مرۆڤ لە تەنۆلکەی سەربەست دەپارێزن و دەبنە هۆی کەمبوونەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکان.
سندی
سندی یەکێکە لە تەندروسترین میوە مزرەکان، ڤیتامین C، ڕیشاڵ و پۆتاسیۆمی تێدایە. لێکۆڵینەوەیەک دەریخستووە ئەم میوەیە دەبێتە هۆی زیادبوونی چەوری باش، کەمکردنەوەی چەوری سیانی، هەورکردن کەم دەکاتەوە و هەروەها یارمەتی دابەزاندی کێشی لەش دەدات.
دوریان - Durian
دوریان جۆرە میوەیەکە بۆنێکی تیژی هەیە، زۆربەیان ڕەنگێکی زەرد یان سپییان هەیە. چەند پێکهاتەیەکی گرنگی وەک ڕیشاڵ، پۆتاسیۆم، مەنگەنیز، فۆلەیت، مس، ڤیتامین C، ڤیتامین B6 و B1 تێدایە. بەهۆی بوونی دژەئۆکسێن لە پێکهاتەیدا، دەبێتە هۆی شیبوونەوەی تەنۆلکەی سەربەست و لە ئەنجامدا ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە کەم دەکاتەوە. ڕێگری لە نەخۆشییەکانی دڵ دەکات بە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیستڕۆڵ لە خوێندا. هەروەها ئەم میوەیە پێکهاتەی دژەبەکتریا و دژەکەڕووەکانی تێدایە، بەمەش جەستە لە تووشبوونە میکرۆبییەکان دەپارێزێت.
گواڤا - Guava
گواڤا میوەیەکی شێوە هێلکەییە و ڕەنگێکی سەوزی کاڵ یان زەردی هەیە. سەرچاوەیەکی زۆر گەورەی ڤیتامین C، هەروەها بڕێکی باش لە دژەئۆکسێن, پۆتاسیۆم و ڕیشاڵی تێدایە. یارمەتی کەمکردنەوەی ئازاری سوڕی مانگانە دەدات و لە کرداری هەرسدا گرنگە.
