ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
چۆن خۆت لە قەڵەوی دەپارێزیت (بە ئینگلیزی: How to prevent obesity، بە عەرەبی: كيفية الوقاية من السمنة) هەروەک نەخۆشییە درێژخایەنەکانی تر قەڵەوی بە یەکێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان هەژمار دەکرێت، کە دەکرێت کاریگەری لەسەر تەندروستی و ژیانی ڕۆژانەی کەسەکە دروست بکات. ڕێگریکردن لە قەڵەوی دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەترسیی تووشبوون بە نەخۆشیی دڵ، شەکرە و چەندین نەخۆشیی تر. یەکێک لە ڕێگاکانی ڕێگریکردن لە قەڵەوی بریتییە لە ژیانێکی ڕۆژانەی تەندروست، مانەوە بە چالاکی، خواردنی تەندروست و خەوی تەندروست.
خۆراک
خواردنی تەندروست ڕێگەیەکە بۆ مانەوە بە تەندروستی و ڕێگریکردن لە قەڵەوی. ئەمانە چەند گۆڕانکارییەکن کە دەتوانی بەکاریان بهێنیت تاکوو شێوازێکی خواردنی تەندروستت هەبێت.
- پێنج ژەم نان خواردن لە ڕۆژێکدا: ڕۆژانە سەرنج بخە سەر خواردنی میوە و سەوزە، پێویستە بەشێکی زۆری ژەمە خواردنەکان پێک بهێنن. سەوزە و میوەکان کالۆریی کەمیان تێدایە، ئەمەش هۆکارە بۆ ئەوەی مەترسیی تووشبوون بە قەڵەوی کەم بکەنەوە. بڕێکی زۆر خۆراکە ماددەیان تێدایە، هۆکارن بۆ کەمکردنەوەی مەترسیی تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرە. ئەو بڕە ماددە ڕیشاڵییانەی لە خواردنی میوە و سەوزەکاندا هەیە دەبێتە هۆی ئەوەی بە بڕێکی کەمی کالۆری هەست بە وزەیەکی زۆر بکەیت.
- کەمکردنەوەی شەکر. گرنگە کە خۆت لەسەر خواردنی شەکری کەم ڕابهێنیت، کۆمەڵەی ئەمریکی پەیوەندیدار بە دڵەوە، پێشنیاز دەکەن کە خواردنی شەکر ڕۆژانە لە شەش کەوچکی چا بۆ ژنان و نۆ کەوچکی چا بۆ پیاوان زیاتر نەبێت.
- ئامادەکردنی خۆراک لە ماڵەوە لە لێکۆڵینەوەکاندا باس کراوە، ئەو ژن و پیاوانەی لە ماڵەوە خواردن ئامادە دەکەن ئەگەری زیادبوونی کێشییان کەمترە، هەروەها ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشیی شەکرەی جۆری دوو کەمترە.
- خواردنی نانی بەیانی. نەخواردنی نانی بەیانی دەبێتە هۆی هەستکردن بە برسێتی لە ڕۆژەکەدا و خواردنی بڕێکی زۆر قاوە و چۆکلێت بەهۆی هەستکردن بە برسێتییەوە.
- بەکارهێنانی قاپی بچووک. بەکارهێنانی قاپی بچووک، دەبێتە هۆی خواردنی بڕێکی کەمتر. هەنگاو بە هەنگاو دەبێتە هۆی ڕاهاتن لەسەر خواردنی کەم بەبێ ئەوەی هەست بە برسێتی بکەیت. بە هێواشی خواردن بخۆ و پێش ئەوەی هەست بە تێربوون بکەیت، دەست لە خواردن هەڵبگرە.
وەرزشکردن
وەرزشکردن ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا و پێنج خولەک لە هەفتەیەکدا کاریگەرییەکی باشی لەسەر تەندروستی مرۆڤ دەبێت. توێژینەوەکان دەریان خستووە ئەو کەسانەی لە ڕۆیشتندا خێران بە بەراورد بە کەسانی تر کێشیان کەمترە ئەمەش بەهۆی بارستایی جەستەوەیە. باشترە کە مرۆڤ لە ڕۆژەکەیدا بەردەوام چالاک بێت تەنانەت ئەگەر بە ڕۆیشتنێکی کەم یان پیاسەکردن بێت.
پشوو
فشاری زۆر ڕێژەی هۆڕمۆنی کۆرتیزۆڵ کە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش زیاد دەکات. هەروەها دەکرێت ببێتە هۆی هەڵبژاردنی خۆراکی خراپ، چونکە کۆرتیزۆڵ یەکێکە لەو هۆڕمۆنانەی ئارەزووی کاربۆهیدرات زیاد دەکات. هەروەها دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئارەزووی جووڵەکردن. هەوڵبدە بە گوێگرتن لە میوزیک فشار کەم بکەیتەوە، سەیرکردنی فیلمێک کە ئارەزووی دەکەیت یان هەر شتێکی تر کە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار لە سەرت.
خەوتن
خەوێکی تەندروست نەک بە تەنها لەسەر کێشی جەستە بەڵکوو لەسەر تەواوی تەندروستی مرۆڤ سوودێکی زۆری دەبێت. حەوت کاتژمێر یان زیاتر بۆ کەسێکی تەمەن ١٨ ساڵ پێویستە، هەروەها لەم کاتژمێرە زیاتریش بۆ کەسانی خوار تەمەن ١٨ ساڵ. خەوێکی ناتەندروست دەبێتە هۆی ناڕێکی ئەو هۆڕمۆنانەی کۆنتڕۆڵی خواردن و کێشی جەستە دەکەن. گرێلین و لێپتن دوو هۆڕمۆنن کە کۆنتڕۆڵی ئارەزووی خواردن دەکەن. کاتێک خەوێکی تەندروستت نەبێت، ڕێژەی دروستبوونی ئەم هۆڕمۆنانە زیاد دەکات و دەبێتە هۆی زیادکردنی ئارەزووی خواردن.
