ناوه‌ڕۆك
سەرەتا
تووەشینە (بە ئینگلیزی: Blueberry, بە عەرەبی: التوت الأزرق)، میوەیەکی بەتام و چێژ و پەسەندکراوە، زیاتر لە ئەمریکا و ئەورووپا گەورە دەبێت و بەرهەم دەهێنرێت. ئەم میوەیە ڕێژەی کالۆری کەمە و لەگەڵ ئەوەشدا زۆر تەندروستە، ئاستی شەکر لە خوێندا ڕێک دەخات، هەروەها یارمەتی هێشتنەوەی دڵ و مێشک بە تەندروستی دەدات. تووەشینە چەندین جۆری جیاواز لە ڤیتامینەکان، پێکهاتە ڕووەکییە سوودبەخشەکان و دژەئۆکسێنەکانی تێدایە.
تووەشینە چییە؟
تووەشینە سەر بە خێزانی بێرییەکانە، شێوەیان خڕە و قەبارەیان بچووکە، ڕەنگێکی مۆر یان شینیان هەیە و بە نزیکەیی پانییەکەی ٥-١٦ میلیمەترە. چەندین جۆری جیاواز لە تووەشینە بەردەستە، لەبەرئەوە ڕەنگ و شێوەیەکی دیاریکراوییان نییە. تامێکی شیرینی هەیە، لەگەڵ ئەوەی ئەگەر بە تازەیی بخورێت تاموچێژی خۆشترە، بەڵام دەکرێت بە شێوەی شەربەتیش ئامادە بکرێت و بخورێتەوە. ئەم میوەیە لە نێوان مانگی شەش بۆ هەشت پێدەگات و بەرهەم دەهێنرێت.
پێکهاتە خۆراکییەکان
ئەم میوەیە ڕێژەی کالۆری کەمە، سەرەڕای ئەمە چەندین پێکهاتەی گرنگیشی تێدایە. نزیکەیی ١٠٠ گرام لە تووەشینە پێکهاتووە لە:
کاربۆهیدرات نزیکەی ١٤٪ـی تووەشینە پێک دەهێنێت، زۆربەی ئەم کاربۆهیدراتە لە شەکری سادەی وەک گلوکۆز و فرەکتۆز سەرچاوەی گرتووە، بەڵام بە ڕیشاڵیش دەوڵەمەندە. ئەم میوەیە زۆر بەهێواشی ڕێژەی شەکر لە خوێندا بەرز دەکاتەوە، لەبەر ئەم هۆکارە میوەیەکی ڕێگەپێدراوە بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە. ڕیشاڵ بەشێکی زۆر گرنگی خۆراکە، هەبوونی بڕی پێویست لە ڕیشاڵ لە چەندین نەخۆشی جۆراوجۆر دەتپارێزێت، بە خۆشحاڵییەوە تووەشینە بڕێکی باش لەم پێکهاتەیەی تێدایە.
ڤیتامین و کانزاکان
ئەم میوەیە سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین و کانزاکانە وەکوو:
- ڤیتامین K تێدایە، کە لە کرداری خوێن مەییندا گرنگە، واتە ڕێگری لە خوێن بەربوون دەکات. هەروەها بۆ تەندروستی ئێسکەکانیش گرنگە.
- ڤیتامین C تێدایە، بە دژەئۆکسێن ناسراوە، بۆ پاراستنی پێست گرنگە و یارمەتی کۆئەندامی بەرگریش دەدات.
- هەروەها بە مەنگەنیز دەوڵەمەندە، کە لە زیندەپاڵی پڕۆتین، چەوری و کاربۆهیدراتدا بەشداری دەکات و گرنگییەکی تایبەتی هەیە.
- تووەشینە بە ڕێژەیەکی کەم لە ڤیتامین E، ڤیتامین B6 و مسی تێدایە.
پێکهاتە ڕووەکییەکانی ناو تووەشینە
ئەم میوەیە بە دژەئۆکسێن و پێکهاتەی ڕووەکی دەوڵەمەندە، وەکوو:
- ئانتۆسیانین (Anthocyanin): ئەم پێکهاتەیە بەرپرسە لە پێدانی ڕەنگ بە تووەشینە، لەگەڵ ئەوەشدا ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەم دەکاتەوە.
- کوێرسێتین (Quercetin): وەرگرتنی ئەم پێکهاتەیە بە بڕی پێویست، پەستانی خوێن دادەبەزێنێت، واتە بۆ ئەو کەسانە بەسوودە کە بەرزە پەستانی خوێنیان هەیە. بە هەمان شێوە بۆ کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ گرنگە.
- مایرێسێتین (Myricetin): ئەم پێکهاتەیە سوودی زۆر گرنگی هەیە بۆ نموونە ڕێگری لە هەندێک جۆری شێرپەنجە و نەخۆشی شەکرە دەکات.
- لەم میوەیەدا زیاتر لە ١٥ جۆر لە ئانتۆسیانین دۆزراوەتەوە، ئانتۆسیانین دژەئۆکسێنێکی سەرەکییە لە تووەشینەدا، سەر بە خێزانی پۆلیفینۆڵەکانە کە پێیان دەوترێت فلاڤۆنۆید (flavonoid).
سوودە تەندروستییەکانی تووەشینە دەگەڕێتەوە بۆ بوونی ئەم پێکهاتانە لە ناویدا. ئەم پێکهاتانە بەزۆری لە توێکڵی میوەدایە، لەبەر ئەوە بەشی دەرەوەی تووەشینە پڕ پێکهاتەترین بەشە.
سوودە تەندروستییەکان
تەندروستی دڵ
نەخۆشییەکانی دڵ یەکێکن لە هۆکارەکانی مردن لە جیهاندا، لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە تووەشینە ڕۆڵی لە تەندروستی دڵدا هەیە. هەندێک لێکۆڵینەوە ئاشکرایان کردووە ئەم میوەیە بۆ ئەو کەسانە بەسوودە کە بەرزە پەستانی خوێنیان هەیە، یان بەهۆی هۆکارێکەوە ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ هەیە. ئەم بێرییانە ڕێگری لە بەرزبوونەوەی چەوری خراپی لەش دەکەن.
تەندروستی مێشک
خواردنی ئەو خۆراکانەی بە فلاڤۆنۆید دەوڵەمەندە وەک تووەشینە، ڕۆڵیان لە باشترکردنی ئەرکی مێشکدا هەیە. خواردنی ئەم میوەیە، جەستە لە تەنۆلکەی سەربەست دەپارێزێت و ڕێگری لە زیانگەیاندن بە خانەکانی جەستە دەکات. لە لێکۆڵینەوەیەکی ١٢ هەفتەییدا، خراوەتە ڕوو خواردنەوەی شەربەتی تووەشینە ڕۆڵی لە باشترکردنی بیرەوەری لە منداڵانی تەمەن نۆ ساڵدا هەبووە.
کۆنتڕۆڵی ئاستی شەکر دەکات
ساڵانە ڕێژەی ئەو کەسانەی تووشی نەخۆشی شەکرەی جۆری دوو دەبن ڕوو لە زیادبوونە. ئەو کەسانەی ئەم نەخۆشییەیان هەیە پێویستە ئاگاداری خواردنی ئەو خۆراکانە بن کە ڕێژەی کاربۆهیدرات و شەکر تیایاندا زۆرە. تووەشینە بە بڕێکی مامناوەند شەکری تێدایە. بەهۆی بوونی پێکهاتەی زیندەچالاکی وەک فلاڤینۆڵ لە پێکهاتەکەیدا، کاریگەری پێچەوانە لەسەر ئاستی شەکر دروست ناکات.
لێکۆڵینەوەیەک سەلماندوویەتی بوونی ئانتۆسیانین لە تووەشینەدا وای کردووە کاریگەری ئەرێنی لەسەر ئاستی شەکر لە خوێندا هەبێت و میوەیەکی قەدەغەکراو نەبێت بۆ ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە.
