دروستکردنی ماسولکەکان لەڕێی خۆراکەوە

ناساندن

باشترین خۆراکەکان بۆ دروستکردنی ماسولکە (بە ئینگلیزی; The best foods for building muscle، بە عەرەبی; أفضل الأطعمة لبناء العضلات) ئەمانە کۆمەڵێک خۆراکن کە دەوڵەمەندن بەو خۆراکانەی یارمەتی دەرن لە پاراستن و دروستکردنی ماسولکەکان بە ئاسانی. بارستایی جەستە یاخود ماسولکە تەنها جێی گرنگی یاریزانانی لەشجوانی نییە. پاراستنی ماسولکەیەکی تەندروست یەکێکە لەو ڕێگایانەی کە دەتوانین تەندروست بمێنینەوە و تەندروستیمان باشتر بکەین لەگەڵ هەڵکشانی تەمەندا. هەروەها لەگەڵ سیستەمێکی هاوسەنگی ڕاهێنان، خۆراکی ئێمە هۆکارێکی تری گرنگە بۆ دروستکردن و پاراستنی ماسولکەکان. بە تایبەتی پڕۆتین ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە پشتگیریکردنی گەشەی ماسولکەکان. ئەم کۆکراوەیە لە ترشە ئەمینییەکان بەشێکی زۆر لە شانەکانی ماسولکە و ئەندامەکانمان پێکدەهێنێت.

هەرچەندە تەواوکەری پڕۆتینی هەن و یەکێکە لە ڕێگاکان بۆ دابینکردنی بڕی پێویستی پڕۆتینی ڕۆژانەت، بەڵام پێویست بەمە ناکات. چونکە ڕێگایەکی دیکە هەیە بۆ ئەوەی دڵنیابیت لەوەی کە پڕۆتینی پێویستت دەست دەکەوێت ئەویش بە خواردنی هەموو جۆرە خۆراکەکان دەبێت. بە هەوڵێکی کەم، ئاسانە کە زۆرێک لەو خۆراکانە زیاد بکەیت بۆ ژەنە خۆراکەکەت کە پڕۆتینی زۆریان تێدایە و پێکهاتە خۆراکییەکانی تری ماسولکە دروست دەکەن. بەم شێوەیە خواردنی جۆراوجۆر یارمەتیت دەدات بۆ دروستکردنی بارستایی ماسولکەکان.

چۆن بارستە ماسولکە دروستدەکرێت؟

هەرچەندە پڕۆتین گرنگە بۆ دروستکردنی ماسولکەکان، بەڵام تاکە پێکهاتەی خۆراکی گرنگ نییە لە پرۆسەکەدا. بەپێی ئەکادیمیای نیشتمانی بۆ پزیشکی وەرزشی، خۆراکی باش بۆ دروستکردنی ماسولکەکان پێویستە کاربۆهیدرات و ڤیتامین و کانزای زۆری تێدابێت. خۆراکی هاوسەنگ کە هەموو ئەمانە لەخۆ دەگرێت پێکهاتەی پێویست دابین دەکات بۆ یارمەتیدانی ماسولکەکانت بۆ چاککردنەوە و بنیاتنانەوەی ماسولکەکانت دوای وەرزشکردن. بە شێوەیەکی گشتی ئەکادیمیای نیشتمانی بۆ پزیشکی وەرزشی، پێشنیاری ئەوە دەکات کە پێویستە زۆربەی خەڵکی ڕۆژانە لانیکەم ٠.٧ بۆ ٠.٨ گرام پڕۆتین و ١.٨ بۆ ٣.٢ گرام کاربۆهیدرات بخۆن بۆ هەر پاوەندێک لە کێشی لەش. هەروەها بڕی تەواوی کالۆری وەرگیراو ڕۆڵ دەگێڕێت لە دروستکردنی ماسولکەکاندا، چونکە دروستکردنی ماسولکەکان زەحمەتە ئەگەر کالۆرییەکی زیاتر بسوتێنیت لەوەی دەیخۆیت.

خۆراک بە تەنیا بەس نییە بۆ هاندانی گەشەی ماسولکەکان. ڕاهێنان، بەتایبەتی ڕاهێنانی بەرگری وەک بەرزکردنەوەی کێش پێویستە بۆ دەستپێکردنی پرۆسەکە. کاتێک ڕیشاڵەکانی ماسولکەکانت دەشکێنیت، ئەم کردارە گەشەی خانە و چاککردنەوە هاندەدات. ئەمە ئەو کاتەیە کە جەستەت دەتوانێت ئەو خواردنانە بەکاربهێنێت کە خواردووتن  بۆ بنیاتنانەوە و بەهێزکردنی شانەی ماسولکەکان. هەروەها هۆکارەکانی دیکە کاریگەرییان هەیە لەسەر ئەوەی ئەم پرۆسەیە چەندە کاریگەر و کارامەیە، لەو کاتەوە کە خواردنەکەت دەخۆیت و چەند پشوو دەدەیت بە ماسولکەکانت لە نێوان وەرزشکردن بۆ هۆرمۆن و بۆماوەیی.

هەشت خۆراک بۆ ئەوەی سەرکەوتنەکانت باشتر بکەیت 

هەرچەندە چەندین فاکتەر هەن لە دروستکردنی ماسولکەدا، بەڵام گومانی تێدا نییە کە خۆراک ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت. ئەمەی خوارەوە هەشت خۆراکە کە دەتوانیت بیخۆیت بۆ باشترکردنی ماسولکەکانت و زیادکردنی بارستایی ماسولکەکانت.

هێلکە
ماوەیەکی زۆرە هێلکە وەک خۆراکێکی بەهێز و هۆکارێکی باش دادەنرێت. چونکە زۆر دەوڵەمەندن بە خۆراکەکانی چەوری و پڕۆتین و تێکەڵەیەکی بەهێزی ڤیتامین وەک ڤیتامینەکانی B12 و B6 و Thiamin لەخۆ دەگرێت. پێکهاتەی چڕی خۆراکیان وایان لێدەکات بەتایبەتی بەهێز بن، بەڵام لە هەمووی گرنگتر ئەوەیە کە بڕێکی زۆری لیوسینیان تێدایە، ئەم ترشە ئەمینییە ناسراوە بە توانای ماسولکەکان.

ماسی
ئەگەر پێشتر چەوری پێویست لە خۆراکەکەتدا هەبووە بەڵام پێویستت بە زیادکردنی پڕۆتین هەیە، لە ماسی زیاتر سەیری مەگەڕێ. ماسی یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکانت پڕۆتین کە دەتوانیت بیخۆیت و پڕە لە ڤیتامین و کانزای تر. ماسی بە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ پڕکراوە. هەرچەندە بە چەندین سوودی تەندروستی دیکە ناسراون، بەڵام ئۆمیگا ٣ دەکرێت توانای ماسولکەکان باشتر بکات و یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە لەدەستدانی بارستایی ماسولکەکان. سەلەمۆن و تۆنا بە تایبەتی لەو ماسییانەن کە ماسولکە دروست دەکات.

بندوق
کاتێک بە شێوەیەکی مامناوەند دەخۆیت، بندوقەکان بژاردەیەکی زۆر باشن بۆ دروستکردنی ماسولکە. ئەم خواردنانە تێکەڵەیەکی تەواو لە پڕۆتین و چەوری و ڕیشاڵ پێشکەش دەکەن، ئەمەش وایان لێدەکات یەکێک بن لە باشترین ڕێگاکان بۆ تەواوکردنی وەرزشەکانت. پێویستە وریا بیت، هەرچەندە زۆرێک لە بندوقەکان (لەوانە بستە، کە لە ڕاستیدا چەورییەکانن) کالۆرییەکی زۆریان هەیە. بۆ زۆرترین هەڵبژاردەی دەوڵەمەند بە خۆراک، گوێز یان بستە تاقی بکەرەوە.

پاقلەی سۆیا
ئەگەر هەوڵدەدەیت ماسولکە دروست بکەیت لەسەر خۆراکی بێ گۆشت، ئەوا پاقلەی سۆیا دەبێت یەکێک بێت لە نزیکترین هاوڕێکانت. چونکە ئەمە یەکێکە لەو خۆراکانەی کە دەتوانیت بیخۆیت، وە پڕۆتینێکی بەهێز کۆدەکاتەوە بۆ یارمەتیدان لە دروستکردنی ماسولکە. سۆیا هەموو ئەو نۆ ترشە ئەمینییە پێویستەی تێدایە، کە ئەمەش وا دەکات ببێتە یەکێک لە باشترین سەرچاوەکانی پڕۆتینی ڕووەکی بەردەست.

ماستی یۆنانی
سەرچاوە شیرییەکان سەرچاوەیەکی بێهاوتای پڕۆتینن چونکە تێکەڵەیەک لە پڕۆتینی هەرسکردنی خێرا و پرۆتینی کەمتر هەرسکراو دابین دەکەن. کاتێک بەیەکەوە بەکاردەهێنرێن، ئەم دوو جۆرە پڕۆتینە دەتوانن پرۆسەی دروستکردنی پڕۆتین زیاد بکەن و درێژیان بکەن کە ماسولکەکانت لە کاتی بنیاتنانەوەدا بەسەریدا تێدەپەڕن و یارمەتیت دەدات بۆ دروستکردنی بارستایی پوخت. ماستی یۆنانی هەڵبژاردەیەکی شیری زۆر باشە چونکە دوو هێندەی پڕۆتینی تێدایە بە بەراورد لەگەڵ ماستی ئاسایی و سوودی زیاتری تەندروستی پرۆبایۆتیکی هەیە.

پەنیری تەخت
هەمان سوودی پرۆبایۆتیک پێشکەش ناکات وەک ماست، بەڵام پەنیری تەخت یاخود کۆتەیج هەڵبژاردەیەکی دووەمی باشە بۆ پرۆتینی شیری. لە ڕاستیدا، پەنیری تەخت پڕۆتینی زیاتر لە ماستی یۆنانی کۆدەکاتەوە لە کاتێکدا شانازی دەکات بە هەمان تێکەڵەی هێواش و خێرا. ئەمە سەرچاوەیەکی زۆر باشە بۆ پڕۆتینی شیری مەیو، وە کالۆرییەکی بەرچاو بەدەست دەهێنیت ئەگەر پێویستت بەوە بێت کە دڵنیا بیت لەوەی کە بە پێی پێویست دەستت کەوتووە.

زەیتی زەیتوون
لەوانەیە وەک خۆراکی ئاسایی جەستەت نەبێت، بەڵام زەیتی زەیتوونی پاکیزەی زیادە لەم ساڵانەی دواییدا زیاتر بەناوبانگ بووە بە سوودەکانی بۆ ماسولکەکان. بە شێوەیەکی بەرفراوان ناسراوە وەک سەرچاوەیەکی چەوری تەندروست، زەیتی زەیتوون یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن و هێواشی ماسولکەکان دەدات. و ئەم دوو تایبەتمەندییە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ هەر سیستەمێکی دروستکردنی ماسولکە.

چەند ڕێنماییەک بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکان

زیادکردنی ئەم خۆراکانەی ماسولکە دروست دەکەن بۆ ژەمە خۆراکیتەکەت بە دڵنیاییەوە یارمەتیت دەدات بۆ بەهێزکردنی بارستایی ماسولکەکان و زیادکردنی هێزت. لەبیرت بێت، هەرچەندە کە بەهێزکردنی بارستایی ماسولکەکان کاتی دەوێت و خۆراک تەنها بەشێکە لە گەشتەکە. تێکەڵکردنی خۆراکی هاوسەنگ لە خۆراکی پڕۆتینی بەرز لەگەڵ وەرزشێکی تەندروست و پشوودان گەشتەکەت خێراتر دەکات و تەندروستیت باشتر دەکات بە درێژایی ڕێگاکە.